寝れない時に寝る方法10選!!睡眠効率を100%に近づける方法

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A photo by Matthew Wiebe. unsplash.com/photos/2Ts5HnA67k8

睡眠効率という言葉を知っているだろうか?

「実際に寝ていた時間÷寝床にいた時間×100=睡眠効率(%)」

睡眠効率の合格ラインは85%と言われ、それよりも下回ると、睡眠の改善を検討する必要がある。

例えば、

夜12時に寝床について、眠りに落ちたのが12時半。そして起きたのが6時半で、寝床を出たのが7時だった場合

6時間(寝ていた時間)÷7時間(寝床にいた時間)×100=85.71%

これでギリギリ合格ラインだ。

しかし、寝つきが悪く、寝入るまでに1時間かかってしまうとどうだろう?

5.5時間(寝ていた時間)÷7時間(寝床にいた時間)×100=78.57%

睡眠効率は80%を切ってしまう。これでは、単純に時間がもったいないだけでなく、日中のパフォーマンスに大きな影響を及ぼす。ストンと落ちるように寝れた時と、何時間も悶々としてやっと寝れた時とでは、朝起きた時のスッキリ感が全く違う。寝入るまでの時間が短いほど睡眠の質は高まるのだ。

そこで今回は、寝れない時に寝る方法を知り、睡眠効率を高め、日常のパフォーマンスを格段に上げる方法を紹介しよう。

寝れない時に寝る方法10選

まず、自分に合った寝る方法を見つける事が何よりも重要だ。自分に合っていない方法をいくら試しても、効果がないばかりか、むしろストレスになりかねない。

今回は厳選した10個の、寝れない時に寝る方法を紹介する。直観的に気になったものを試してみて欲しい。効果は保証済みだ。

ただ、今回紹介する方法は、ある種、眠る為の応急処置的な位置づけだと思ってほしい。寝つきの悪さを根本的に解決する方法については、Goodbye眠れない夜!さよなら睡眠導入剤!元プロ不眠症が教える寝る技術にまとめてあるので、こちらを参考にしてもらいたい。

寝れない時に寝る方法①トイレに立つ

簡単で単純だが、意外なほど効果が高いのがこの方法。特にトイレと決めなくても良いが、一度寝床から出て、別の事をしてから、もう一度寝床に入るというのがポイントだ。

寝れない時ほど、布団の中で悶々としている事が多いと思うが、実はこれが一番のNG行動。寝床に入って30分経っても寝れない場合は、一度仕切り直した方が良い。

厳密に30分計る必要はないが、布団の中で、

「あ、これは例の寝れないパターンだな」

と気付いたら一度仕切り直そう。トイレでも良いし、水を飲む、軽くストレッチなど簡単に済むものでOK。一度布団を出るというのがポイントだ。

どういう事かと言うと、人は場所によって脳のスイッチが切り替る。トイレに座ったら妙に落ち着いたり、職場に来たら気合が入ったり、場面が切り替わる毎に脳も切り替わるようになっている。

布団に入ると、自然と眠気のスイッチが入り、脳は睡眠モードに切り替る。だが、なかなか寝付けずに悶々としていると、「あれ?眠気のスイッチ入れたのに眠らないぞ、今は寝る必要ないんだな」と判断し、脳は別のスイッチを入れ始めてしまう。

こうなったらもう眠ることは出来ない。次々と雑念や妄念が押し寄せ、頭の中を支配してしまう。

それらを一度リセットするために、布団から出て、もう一度布団に入る事で、改めて眠気のスイッチを入れるんだ。

②枕の位置を変える

頭をどこに置くかは、精神に多大な影響を与える。ベッドや布団の位置を見直すだけで、寝つきが格段に良くなることは、珍しい事ではない。

例えば、ドア付近に頭を向けて寝ていたら、気になって仕方がないだろう。頭のすぐ横に背の高いタンスがあったら強い圧迫感を感じる。

この2つの例は非常に分かりやすいが、人間は身近にある物から無言のストレスを受け続けている。

まず、頭付近には物は置かないのがベスト。スマホや目覚まし時計が必要なら、少し離した位置に置く。

あとは、マンションに多い梁(はり)の下に頭を置くのもNGだ。梁とは下がり天井とも言い、物によってはかなりの圧迫感を感じる。

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出典:マンション室内の「梁」具合 – シングル女性の新築マンション購入記

ただこれ、常に見えている物なので、麻痺して何も感じなくなっている可能性もある(感じていないだけで、微細なストレスは受け続けている)。

敏感な人は、上の写真を見ただけで、何となく嫌な感じがするはずだ。角や尖ったものが自分に向いているのは、想像以上に大きなストレスになる。

人から指を刺されるとイラッとするあの感じを、常に受け続けていると思うと分かりやすい。もし、今の寝床が梁の下にあるならば、位置を変える事をお勧めする。それだけで寝つきだけではなく、睡眠の質も改善されるだろう。

一度色々な位置に頭を置いて寝て、一番安心感のある場所を探してみてほしい。ポイントは「なんとなくいい感じ」と感じるかどうか。理屈抜きの自分の感覚を信じてみよう。

③筋肉リセット法

寝れない原因の多くはストレスによる筋肉の緊張だ。体に溜まった緊張を解く事で、睡魔を呼び起こすことが出来る。

やり方は簡単で、

  • ①畳や固めのマットレスの上に仰向けに寝る。足を45度くらいの角度になるまで上げ、その状態から一気に脱力し、ドスンと床に落す。
  • ②腰を限界まで持ち上げ、同じように一気に脱力しドスンと床に落とす。
  • ③胸でも同じように行う。胸はみぞおち付近、そのちょっと上、鎖骨付近の三か所を行う。

足、腰、胸、各5回くらいずつ行う。ポイントはドスン!!と落とす事。ストレスで筋肉が緊張している場合、床に落ちる直前で力が入ってしまう。これだと効果が無い。一気に脱力するという感覚を掴むまで練習しよう。

筋肉リセットをやる前と後で、背中や腰などの緊張具合の違いを実感できるはずだ。緊張していると、背中や腰が自然と反ってきて、床への接地面が狭くなる。逆にリラックスしていると、筋肉がダランと下がり、背中や腰が床に密着しているような感覚を得られるはずだ。

④寝方を変えてみる

これはトイレに立って仕切り直す方法と似ている。仰向け、横向き、うつ伏せなど、自分にあった寝方があると思うが、一つの寝方に固執するのは良くない。

寝れそうに無いなと感じたら、寝方を変えてみる。ずっと同じ姿勢でいる事が一番ダメで、どんどん体が固まって睡魔は遠ざかってしまう。

自分は仰向けでしか寝れないと思っている方は多いが、あえて横を向いたり、うつ伏せになってみる。そうすると、同じ姿勢で固まってしまった筋肉がほぐされ、眠気を感じることが出来るはずだ。

おすすめは、抱き枕を使った寝方だ。太ももの間に挟んで、抱きかかえるようにして眠ると、不思議と安心感と落ち着きに満ちてくるのを感じることが出来るだろう。

⑤苦味で興奮を抑える

味覚が体や心理に大きな影響を与えるという事は、意外なほど知られていない。

例えば、甘みは緩める効果がある。甘いお菓子を食べると、心がほどけるような、ほんわりとした心もちになるのは、甘みによるところが大きい。

そして、興奮を抑えてくれるのが苦味だ。寝れないのは、脳が弱い興奮状態にあるという事。苦味を感じる事で、鎮静効果を得ることが出来る。

苦味と言えばコーヒーだが、カフェインが入っているので、寝る前に摂る物としてはあまり適していない。おすすめは、純ココアだ。砂糖やミルクなど入っていない、粉末状の物が売っている。

寝れない時に寝る方法⑥酸素量をUPする

布団の中で悶々としていると、体が固まってきて、呼吸量が減ってしまう。脳に十分な酸素が届かないと、興奮状態になり、さらに体が緊張し呼吸量も落ちてしまう。

再三言うが、布団の中で眠れずに、ずっとじっとしていると眠気はどんどん遠ざかってしまう。仕切り直すためにも、少し体を動かしてみよう。

やり方は簡単で、座った状態で、両手を肩に当て、肘で円を描くように大きく肩を回すだけだ。

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出典:ウェルネス整体ケアコース – 整体マニア

胸周りの筋肉をほぐす事で、自然と呼吸量が上がり、脳の興奮を抑えることが出来る。これは朝一や仕事の合間など、事ある毎にやることをお勧めする。一日のトータル呼吸量が増えれば、脳の回転速度が高まり、日中のパフォーマンスが格段に良くなる。

⑦4-7-8呼吸法

これは即寝れる!と、一時期かなり話題になった寝る方法だ。

4秒鼻から息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて口から息を吐く。これを数回繰り返す。流石に1セットでは効果を感じないが、3セット目辺りから、心が妙に落ち着いてくるのが分かるだろう。あとはただひたすら繰り返すだけだ。

これは瞑想の一種である。雑念や止まらない思考をピタリと止める効果がある。ただ瞑想というのは、日頃からの訓練で精度が高まっていくものだから、寝れない時にたまにやるよりは、毎日寝る前にやる、あるいは集中して何かに取り組みたい時にやるなどして、自然に出来るように慣らしておくことが重要だ。

⑧シャワーを浴びて体温を上げる

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出典:グリシンは寝つきを改善するのか?

体温と眠気は密接に関係してる。簡単に言えば、体温が高くなると眠気は吹っ飛び、体温が下がれば睡魔がやってくる。冬の朝なかなか起きれないのは、朝になっても体温が上がりにくいから、というのが大きな理由の一つだ。

シャワーを浴びる事で、一時的に体温を高める。そして体温が下がって眠気がやって来た時を見計らって布団に入る。

正直、一度布団に入ったのに、起きてシャワーを浴びるのは相当大きな決心が必要だ。だから、あまりお勧めの寝る方法とは言えないが、最後の手段的な技として覚えておくと良いだろう。

⑨楽しい想像をする

人間の脳と言うのは、実際に目の前で起きている事と、頭の中で思い描いている事を区別する事が出来ないと言う。

楽しい妄想をする事で、脳は実際に楽しい事をしている時と同じような反応をして、リラックスモードに入りやすくなる。

注意点としては、妄想を楽しみ過ぎないという事。妄想にどっぷりとハマるのではなく、軽く口角が上がるくらいの適度に愉快な妄想にしよう。

  • 今日起きた良い事
  • 美味しかった物
  • 褒められたこと
  • 嬉しかった出来事

など、頭の中で思い描いてみよう。これは布団の中で出来るので非常におすすめだ。

さらに、この方法の良いところは、眠りの質を高める効果があるという事だ。眠りに落ちる瞬間の脳の状態が、その後の眠りの深さを左右するという事が、脳の研究から分かってる。

例えば、イライラしていたり、大きな悩みを抱えた状態で眠ると、朝起きた時、何だか寝た気がしなかったり、気分が優れない事は多々ある。ひどい場合は眠りが浅く、中途覚醒してしまう。

逆に、ポジティブな事を考えながら眠りに入ることが出来れば、睡眠の質が高まり、朝起きた時のスッキリ感が格段に上がるのだ。

ある程度慣れが必要だが、上手くいけば次の日のコンディションが格段に良くなる。是非チャレンジしてみてほしい。

寝れない時に寝る方法⑩今日は寝ないと決める

「もう今日は寝ない!」とキッパリと諦め、今やりたい事をやるんだ。

人間の心理とは複雑な物で、「こうしないと!」と思えば思うほど、その逆の方向に進んでしまう。

例えば、「水色の象を想像しないでください」と言われると、どうしても、水色の象を頭の中に思い描いてしまう。想像してはいけない!と思えば思うほど、頭の中は水色の象でいっぱいになっていく。

この心理を利用して、「今日は寝ない!」と思い、全く別の事をしていると、いつの間にか眠くなっている。それもそのはずで、人間は通常、夜になれば眠くなるように出来ているのだ。「寝なければ!」というプレッシャーを取っ払う事で、本来の人間の機能を取り戻すことが出来るのだ。

眠れない時寝る方法。まとめ

  1. トイレに立つ
  2. 枕の位置を変える
  3. 筋肉リセット法
  4. 寝方を変えてみる
  5. 苦味で興奮を抑える
  6. 酸素量をUPする
  7. 4-7-8呼吸法
  8. シャワーを浴びて体温を上げる
  9. 楽しい想像をする
  10. 今日は寝ないと決める

寝れない時に寝る方法として、厳選した10個の方法を紹介した。

人それぞれ、自分に合った方法があると思う。これらの方法を試して頂ければ、睡眠効率が高まり、生活の質も向上していくだろう。

もしも、いろいろ試したけど効果が無い!と言う場合は、Goodbye眠れない夜!さよなら睡眠導入剤!元プロ不眠症が教える寝る技術に、慢性的に眠れない原因や、その対処法を記してあるので、是非参考にしていただきたい。

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